ダイエットなら体質改善がおすすめ！痩せ体質を作る方法とは
運動や食事制限を行っても、思うように体重が下がらない、下がっても一時的で、もとの体重に戻ってしまい悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そのような悩みを抱えている方に、おすすめなのが体質改善によるダイエットです。
体質を変えることで、運動や栄養管理の効果が出やすくなりダイエットを成功させやすくなるかもしれません。
本記事では「痩せ体質」を作るために何をしたらよいか、詳しく解説していきます。
痩せ体質ってどういうこと？
痩せ体質とは、基礎代謝が高く、カロリーの消費が多いため、同じ量を食べても太りにくい、痩せやすい体質のことを指します。
体質は運動や食事、生活習慣等を見直すことで、ある程度改善することができます。
ダイエットをしている人やこれから始める人は、自分の体質が痩せやすいのか痩せにくいのか把握するところから始めるとよいでしょう。
痩せ体質になるにはどうしたらいい？
痩せやすい体質を手に入れるためには、基礎代謝を上げることが重要です。
基礎代謝とは、とくに運動をせずとも消費される必要最低限のエネルギーのことを指します。
基礎代謝が高いと、1日に消費するカロリーが多いということなので、「基礎代謝が高い体＝痩せやすい体」といえるでしょう。
基礎代謝を上げる方法は以下を参考にしてみてください。
1.筋肉量を増やす
基礎代謝を上げる方法として、筋肉量を増やすことも重要です。
基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は全体の2割程度といわれており、基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを必要とします。
筋肉を増やすために軽めの運動や筋トレを行いましょう。
運動をすることで、消費エネルギーも増えるため減量も期待できます。
2.腸内環境を整える
腸内環境を整えることも痩せ体質を作るための大事な方法のひとつです。
腸内環境が悪いと便が溜まりやすく、食べ物から栄養の吸収がしにくくなります。
腸の動きが活発になれば、排便がスムーズになり、栄養を効率よく取り込みエネルギーとして消費しやすくなるでしょう。
発酵食品、食物繊維が豊富に含まれる食品を摂取すると腸内環境が整いやすくなるので、積極的に摂取することを意識してみてください。
3.水分を多めにとる
血行の促進には水分補給が効果的です。
血行がよくなると、基礎代謝の向上が期待できます。
水を飲むと、身体が冷やされ一時的に体温が下がり、その後に冷えた身体をもとの体温に戻そうとする働きがあるため、基礎代謝が上がるといわれています。
身体が冷えやすい人は水のかわりに白湯を飲むとよいでしょう。
温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の動きが活発になるのでおすすめです。
食事の取り方による体質改善方法
体重を減らしたいからといって、食事を抜いたり、バランスの悪い食生活を送ったりすることはかえって太りやすくなる原因になります。
一時的に体重が減っても、すぐに増加してしまうのには理由があります。
長時間空腹状態が続いた後に食事をすると、血糖値が急激に上昇してしまい、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
適切に痩せるためには、1日3食バランスの取れた食事を行うことが理想です。
1食あたりの食事量に注意しよう
ダイエット中だからといって、朝食を抜いたり3食中の1食を極端に少なくしたりすることはおすすめできません。
エネルギーとなるものを控えすぎると身体が飢餓状態であると判断し、脂肪を溜め込もうとすることがあります。
また、普段の食事量が、1日の必要なカロリーを上回っている可能性もあるため、自分の身体が1日にどのくらいのカロリーを摂取しても問題ないか知っておくとよいでしょう。
1日の必要なカロリー数は参考値になりますが、以下サイトにて確認ができます。
よく噛んでゆっくり食べよう
普段から早食いの習慣がついている人は要注意です。
早食いをしてしまうと満腹中枢が刺激されにくく、満足感を得られないことからついつい食べる量が増えてしまいます。
よく嚙んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激されることに加え、唾液の分泌の促進と消化・吸収を助ける効果も得られます。
お通じもスムーズになるので意識して取り組みましょう。
タンパク質を積極的に摂り入れよう
タンパク質には、筋肉量増加の手助けをする役割があります。
そのほかに、食欲抑制や代謝アップといった、ダイエット効果にも期待ができるため、可能なかぎり摂取するとよいでしょう。
とくに、基礎代謝を上げるためにトレーニングをしている人におすすめです。
「毎日の食事で摂取するのは難しい」という人は、プロテインやプロテインバーを利用することを検討しましょう。
体質改善ダイエットにおすすめの食材
効率よく痩せるために、食材にも気を遣うとよいでしょう。
基本的にはどの食材もバランスよく摂り入れることが大事ですが、その中でもおすすめしたい食材をいくつかご紹介します。
ダイエットを行う際に参考にしてみてください。
タンパク質を多く含む食材
先述しましたが、タンパク質は筋肉量を増加させる役割を担っています。
痩せやすい体を目指すために、ぜひ摂り入れたい栄養素です。
タンパク質を多く含む食材を紹介します。
厚生労働省が発表した、日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、一日当たりのタンパク質の推奨量は、18歳〜64歳の男性が65g、女性が50gとされています。
体を内側から温めてくれる食材
代謝を上げるには、体を冷やさないことが大事です。
体の内側から温めてくれる食材を摂取して、冷え対策をしましょう。
体が温まる食材は以下のとおりです。
これらの食材は代謝を上げながら体を温めてくれると同時に血行促進の効果も期待できます。
タンパク質が摂れる食材とも相性がいいので、あわせて摂取するとよいでしょう。
乳酸菌を含んだ食品
体に有益な効果をもたらす善玉菌として知られている乳酸菌。
乳酸菌は、腸内細菌のうち体にとって悪い働きをする悪玉菌の増殖を抑える働きがあるといわれています。
積極的に乳酸菌を摂取することで、腸内環境のバランスが整い、健康効果が期待できるでしょう。
乳酸菌が含まれる食品には、以下のようなものが挙げられます。
善玉菌を増やす働きを持つ食物繊維やオリゴ糖を含む食品も一緒に摂取すると、より効果が期待できます。
食物繊維が入った食品
食物繊維は不溶性と水溶性の2種類に分けられ、それぞれ異なる働きをします。
とくに水溶性食物繊維には腸内の善玉菌を増加させる効果が期待でき、腸内環境を整える働きもあることが分かってきています。
水溶性食物繊維を摂取できる食品を以下に紹介します。
普段の生活から意識して食物繊維を摂取するように心掛けましょう。
体質改善ダイエットで取り入れたい運動法
体質改善のために、基礎代謝を上げる方法として取り入れたいのが運動です。
基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけることですが、最初から無理をして慣れないランニングや知識がない状態でマシントレーニングを行うことは怪我の原因にもなりかねません。
ですので、今回は継続しやすくて無理のない運動方法を紹介していきます。
普段身体を動かすことがない方は、積極的に取り組んでみてください。
運動効率アップ！「ストレッチ」
ストレッチを行うことで、怪我の防止と基礎代謝の向上、肩こりの予防や冷え性むくみの改善とさまざまなメリットがあります。
ストレッチは静的、動的と2種類にわかれているため、運動の場面によって使い分けることが大切です。
動的ストレッチは、運動前に行っておくとパフォーマンスの向上が期待できるため、体を動かす前に、準備運動として行うことをおすすめします。
静的ストレッチは筋肉の緊張が和らいで元の位置に戻り、老廃物が流れやすくなるため、運動後に行うとよいでしょう。
有酸素運動前に「筋トレ」
筋トレ自体に脂肪を減らす効果はありませんが、基礎代謝を上げる効果が得られます。
基礎代謝が上がると一日に消費されるエネルギー量が増え、太りにくくなるため、ダイエットには筋トレがおすすめです。
有酸素運動（走ったり歩いたりなど）と組み合わせる場合は、筋トレを先に行った方が脂肪燃焼効果を得られやすいといわれています。
筋トレは自宅でも手軽に行えるのでおすすめです。
走らず歩く「ウォーキング」
走るのが苦手な人におすすめしたいのが「ウォーキング」です。
「歩くだけで本当に効果があるの？」と疑問を抱く人もいるかと思いますが、ウォーキングには以下のようなことが期待できます。
有酸素運動は、20分以上歩くと脂肪燃焼効果を期待できるため、できれば毎日取り入れたいところです。
もし、時間をとるのが難しい場合は、「1駅分歩く」「エレベーターではなく階段を使う」など日常生活に取り入れるとよいでしょう。
痩せ体質を目指すには「習慣づける」ことが大事！
今回は、体質改善によるダイエットについて解説しました。
ダイエットはすぐに効果を感じづらく、辛く思うこともあるかと思いますが、痩せ体質を作るためには習慣づけることが重要です。
何かひとつでもチャレンジできそうなことがあれば、ぜひ毎日のルーティンとして続けてみてください。